Uno de los mitos más extendidos es que consumir carbohidratos por la noche es una mala idea, ya que supuestamente contribuyen al aumento de peso. Pero, ¿qué dice la ciencia sobre este tema?

En este blog, desglosamos el mito y te damos las claves para entender si los carbohidratos pueden ser aliados incluso a última hora del día.

El Mito: Carbohidratos que «Engordan» por la Noche

La idea de que los carbohidratos por la noche se transforman automáticamente en grasa proviene de la creencia de que el cuerpo no utiliza tanta energía mientras dormimos, almacenando los carbohidratos como grasa en lugar de quemarlos. Sin embargo, esto no es del todo cierto.

El aumento o pérdida de peso depende de un balance calórico general, es decir, de la cantidad de calorías consumidas frente a las gastadas durante el día. Comer carbohidratos por la noche no es intrínsecamente malo; lo que importa es la calidad, cantidad y el contexto de tu dieta.

¿Qué Dice la Ciencia?

Estudios recientes han demostrado que el cuerpo no tiene un “reloj” estricto que determine cómo procesa los carbohidratos según la hora del día. Más bien, el cuerpo utiliza los carbohidratos como fuente de energía, ya sea inmediatamente o almacenándolos como glucógeno en los músculos y el hígado para usarlos más tarde.

Claves importantes

1. Si tus calorías están dentro de tus necesidades diarias, los carbohidratos por la noche no causarán un aumento de peso.
2. La calidad de los carbohidratos (simples vs. complejos) es más relevante que la hora en que los consumes.
3. Los carbohidratos pueden incluso mejorar la calidad del sueño, ya que ayudan en la producción de serotonina, un precursor de la melatonina.

Beneficios de Comer Carbohidratos por la Noche

Lejos de ser enemigos, los carbohidratos pueden ser aliados en la noche si se consumen correctamente. Aquí te dejamos algunos beneficios:

1. Promueven el descanso:
   Los carbohidratos complejos, como avena o pan integral, pueden aumentar la producción de melatonina, ayudándote a conciliar el sueño.
2. Recuperación muscular:
   Si entrenas por la tarde o noche, consumir carbohidratos te ayuda a reponer las reservas de glucógeno muscular y a recuperarte más rápido.
3. Control del apetito:
   Un pequeño aporte de carbohidratos puede ayudarte a sentirte saciado, evitando picoteos nocturnos que sí podrían contribuir a un exceso calórico.

Qué Carbohidratos Elegir por la Noche

La clave está en la calidad. Los carbohidratos complejos son ricos en fibra, tienen un índice glucémico bajo y liberan energía de forma sostenida. Algunas opciones saludables incluyen:

• Arroz integral
• Pasta integral
• Avena
• Legumbres (lentejas, garbanzos)
• Verduras almidonadas (boniato, calabaza)

Evita los carbohidratos simples y procesados, como bollería, pan blanco o cereales azucarados, ya que pueden provocar picos de azúcar en sangre seguidos de una caída brusca.

Ideas de Cenas con Carbohidratos Saludables

Si decides incluir carbohidratos en tu cena, estas combinaciones son equilibradas y fáciles de preparar:

1. Arroz integral con pisto: Una combinación ligera y nutritiva, rica en fibra y antioxidantes.
2. Tostadas integrales con escalivada: Perfectas para un snack nocturno o una cena rápida.
3. Crema de calabaza con pan integral tostado: Una opción reconfortante, baja en calorías y rica en fibra.
4. Boniato al horno con verduras: Ideal para una cena saludable y saciante.
5. Pasta integral con Tomate frito: Una receta clásica y deliciosa, lista en minutos.

Los carbohidratos no son enemigos, ni siquiera por la noche. Lo importante es consumirlos de manera consciente, optando por opciones integrales y equilibrando tu ingesta calórica total. Lejos de sabotear tus objetivos, pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso, recuperarte mejor y disfrutar de cenas deliciosas.

¿Estás listo para reconciliarte con los carbohidratos nocturnos? ¡Atrévete a incluirlos en tus cenas con creatividad y equilibrio!