La alimentación durante el embarazo juega un papel clave tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Una dieta equilibrada y variada aporta los nutrientes esenciales para que el cuerpo afronte todos los cambios que conlleva esta etapa y para que el bebé crezca de forma saludable. En este blogpost te contamos qué alimentos son recomendables, cuáles es mejor evitar y algunos consejos prácticos para llevar una buena alimentación durante el embarazo.

Nutrientes esenciales en la alimentación durante el embarazo

Aunque cada embarazo es diferente, hay ciertos nutrientes que tienen un papel protagonista en esta etapa:

1. Ácido fólico

Fundamental para el desarrollo del tubo neural del bebé, especialmente durante las primeras semanas.
Dónde encontrarlo: vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas), legumbres, frutos secos, cereales integrales.

2. Hierro

Ayuda a prevenir la anemia, que es común en el embarazo.
Dónde encontrarlo: carnes magras, legumbres, yemas de huevo, espinacas. Es recomendable acompañarlos con vitamina C (como zumo de naranja) para mejorar su absorción.

3. Calcio

Es clave para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé.
Dónde encontrarlo: lácteos, brócoli, almendras, tofu y pescados pequeños con espina (como sardinas).

4. Omega-3

Contribuye al desarrollo cerebral y visual del feto.
Dónde encontrarlo: pescado azul (como salmón o caballa), nueces y semillas de lino o chía.

5. Proteínas

Imprescindibles para el crecimiento celular del bebé.
Dónde encontrarlo: carnes, pescados, huevos, legumbres y productos lácteos.

Alimentos recomendados durante el embarazo

• Verduras y hortalizas frescas: mejor cocidas o bien lavadas.
• Frutas variadas: ricas en fibra, agua y vitaminas.
• Cereales integrales: como arroz integral, avena o pan de centeno.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (ricas en hierro y fibra).
• Lácteos pasteurizados: leche, yogures y quesos curados.
• Carnes bien cocinadas: evita los embutidos crudos y opta por carnes magras.
• Pescado cocido: al menos 2 veces por semana, alternando blanco y azul.
• Huevos bien cocinados: asegúrate de que la yema esté totalmente cuajada.

Alimentos que debes evitar

• Pescados con alto contenido en mercurio: como pez espada, atún rojo o tiburón.
• Quesos blandos sin pasteurizar: como el brie o el camembert.
• Embutidos crudos o curados: como el jamón serrano (a menos que se congele previamente).
• Carnes y pescados crudos o poco hechos
• Huevos crudos o salsas caseras que los contengan: como mayonesa casera.
• Bebidas alcohólicas
• Cafeína en exceso: se recomienda limitar el consumo a no más de 200 mg al día.

Consejos prácticos para una buena alimentación en el embarazo

• Realiza comidas frecuentes y equilibradas: evita largos periodos en ayunas para prevenir mareos o bajadas de azúcar.
• Mantente bien hidratada: bebe agua a lo largo del día y limita las bebidas azucaradas.
• Escucha a tu cuerpo: el apetito puede variar según el trimestre, y también puede haber ciertos alimentos que te resulten más o menos apetecibles.
• No comas por dos, pero sí mejor por dos: prioriza la calidad de lo que comes más que la cantidad.

Llevar una alimentación equilibrada durante el embarazo no significa complicarse, sino hacer elecciones conscientes y nutritivas que beneficien tanto a ti como a tu bebé. Escoge alimentos variados, bien cocinados y seguros, y si tienes dudas, consulta siempre con tu médico o matrona.

¡Cuídate desde dentro y disfruta de esta etapa tan especial con todo el sabor de una buena alimentación!