¿Te cuesta decidir qué comer cada día? Planificar el menú semanal puede ahorrarte tiempo, dinero y muchos quebraderos de cabeza.

Organizar lo que vas a comer durante la semana no tiene por qué llevarte toda una tarde. Con un poco de método, puedes hacerlo en apenas 15 minutos. En este artículo te contamos cómo conseguirlo paso a paso, con consejos prácticos que puedes aplicar desde hoy mismo.

¿Por qué deberías planificar tu menú semanal?

Planificar el menú semanal tiene muchas ventajas:

• Ahorras tiempo: ya no tienes que improvisar cada día.
• Evitas el desperdicio de alimentos: compras solo lo que necesitas.
• Comes más variado y equilibrado: al ver toda la semana de un vistazo, es más fácil introducir verduras, legumbres, proteínas y fruta de forma consciente.
• Reduces el estrés diario: saber qué toca para comer o cenar alivia la carga mental.
• Ahorras dinero: compras con lista cerrada y evitas compras impulsivas.

Y lo mejor: no necesitas apps complicadas, ni un Excel interminable. Solo 15 minutos y un poco de organización.

Paso 1: Revisa lo que ya tienes (2 minutos)

Antes de empezar, mira qué alimentos tienes ya en la nevera, el congelador y la despensa. ¿Hay verduras que debes consumir pronto? ¿Tienes arroz, pasta, legumbres cocidas, algún resto de comida?
Este paso es clave para evitar tirar comida y aprovechar ingredientes.

Paso 2: Piensa en tu semana (3 minutos)

¿Vas a comer fuera algún día? ¿Tienes alguna comida especial? ¿Hay días con poco tiempo para cocinar?
Anota en un papel o en tu calendario cuándo necesitas comidas rápidas, cuándo puedes cocinar con calma y si vas a hacer batch cooking (cocinar varias raciones para varios días).

Paso 3: Elige platos base (5 minutos)

Aquí es donde decides qué vas a comer. No hace falta reinventar la rueda cada semana. Ten a mano una lista de tus platos favoritos (15-20 ideas) para ir rotando.
Lo ideal es planear:

• 5 comidas principales (almuerzos o cenas)
• 2 comidas rápidas o de aprovechamiento
• Opciones para desayunos, snacks o cenas ligeras si lo necesitas

Ejemplo de menú básico:

• Lunes: Lentejas con verduras
• Martes: Pasta integral con Tomate frito casero y atún
• Miércoles: Tortilla de espinacas + ensalada
• Jueves: Arroz con pollo al curry
• Viernes: Verduras al horno + huevos revueltos
• Sábado: Sobras o comida fuera
• Domingo: Pizza casera con base de verduras

Hazlo sencillo. Si hay un plato que puedes repetir (como arroz o ensaladas), ¡adelante!

Paso 4: Haz la lista de la compra (3 minutos)

Con el menú ya decidido, haz una lista con los ingredientes que necesitas. Puedes dividirla en categorías (verduras, proteína, lácteos, conservas, congelados…).
Así evitarás paseos innecesarios en el supermercado y no olvidarás nada.

Consejo: Si cocinas Tomate frito casero o salsa boloñesa, prepara de más y congela. Te solucionará futuras comidas.

Paso 5: Ten un sistema visual (2 minutos)

Apunta el menú en una hoja en la nevera, una pizarra o una nota digital que veas a diario. Así tú (y el resto de la familia) sabéis lo que toca sin pensar.

Claves para que funcione

• Sé flexible: si un día no te apetece lo que habías planeado, cambia sin problema.
• Aprovecha lo que sobra: convierte unas verduras asadas en crema o una carne guisada en relleno para fajitas.
• Involucra a todos: si vives en familia, deja que cada uno elija un plato por semana.
• Usa básicos de despensa: Tomate frito, arroz, legumbres cocidas, atún, huevos… son aliados del menú rápido y saludable.

Planificar el menú semanal no tiene que ser un quebradero de cabeza. En solo 15 minutos puedes organizar tus comidas, ahorrar tiempo y comer mejor sin complicarte.
Empieza por algo sencillo, repite lo que funciona y ajusta según tus gustos y tu ritmo de vida. ¡Tu yo del futuro te lo agradecerá!